Você já sabe que os alimentos são importantes para o organismo porque fornecem:
- material para o crescimento e reconstituição de células, tecidos e órgãos;
- e energia necessária para todas as funções orgânicas.
Sabe também que a quantidade de substâncias gastas pelo organismo depende de uma série de fatores como sexo, idade, peso, tipo de atividade profissional e condições especiais (crescimento, gravidez, velhice). É importante ressaltar que toda substância gasta pelo organismo deve ser reposta em quantidade e qualidade, para que não venha a fazer falta.
Dessa forma, podemos concluir que:
- Sabendo escolher uma boa alimentação diária, estamos proporcionando meios para que o organismo se mantenha saudável.
- Uma boa alimentação diária deve conter alimentos variados que forneçam ao organismo a quantidade necessária de água, sais minerais, vitaminas, proteínas, carboidratos e lipídios.
- Para se estipular uma dieta é preciso levar em conta fatores como idade, peso, altura, atividades desenvolvidas pela pessoa, seu atual estado de saúde, entre outros.
Uma dieta equilibrada
Os alimentos podem ser divididos em quatro grupos:
- Grupo do leite: fornece proteínas de alta qualidade e algumas vitaminas e sais minerais. Além do leite, neste grupo estão incluídos seus derivados como queijo, requeijão, iogurte e manteiga.
- Grupo da carne: também fornece proteínas, além de ferro e vitaminas do complexo B. Inclui carne bovina, de porco, de frango, peixes e ovos.
- Grupo das hortaliças, dos legumes e das frutas: fornece sais minerais, vitaminas, carboidratos e fibras.
- Grupo do pão e dos cereais: fornece carboidratos, ferro e vitaminas. Inclui trigo, soja, feijão, ervilha e lentilha.
Devemos ingerir diariamente pelo menos um alimento de cada grupo. Segue abaixo um tipo de dieta contendo os alimentos necessários, por dia, para indivíduos em condições normais de saúde:
Grupo do leite
- Crianças com menos de 9 anos - 2 a 3 copos.
- Crianças entre 9 e 12 anos - 3 ou mais copos.
- Adolescentes - 4 ou mais copos.
- Adultos - 2 ou mais copos.
- Mulheres durante a gravidez e a lactação - 1 litro ou mais.
Os derivados do leite podem substituir o leite ou complementar a dieta. 50 gramas de queijo, por exemplo, equivalem a cerca de um copo de leite.
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Grupo da carne
Uma porção de carne de vaca equivale a cerca de 100 gramas de carne de porco ou de ave e a 120 gramas de peixe. Duas ou mais porções devem ser consumidas por dia. Podem ser usados como substitutos da carne: ovos, queijo, feijão, soja, ervilha (uma xícara de chá de feijão cozido equivale a uma porção de carne). As proteínas vegetais devem ser suplementadas com alguma proteína animal consumida na mesma refeição. Dois ovos equivalem a uma porção de carne.
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Grupo das hortaliças, dos legumes e das frutas
Devem-se consumir, por dia, duas ou mais porções de hortaliças ou legumes, sendo pelo menos uma porção crua (uma porção equivale a meia xícara de chá). Deve-se ainda ingerir duas ou mais frutas, uma das quais, pelo menos, deve ser rica em vitamina C (fruta cítrica: caju, laranja, acerola etc.).
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Grupo do pão e dos cereais
Deve-se comer por dia cinco ou mais porções de cereais: arroz, pão ou macarrão (feitos de trigo, um cereal), soja, feijão, ervilha e lentilha. Na medida do possível, recomenda-se dar preferência a cereais integrais, isto é, sem processamento industrial.
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