Assim como as proteínas, os lipídios também participam da estrutura das membranas celulares. Portanto, além de energéticos, os lipídios possuem também função estrutural. Exemplos de alimentos ricos em lipídios: leite, ovos, carnes com gordura, castanha de caju, coco, azeite, entre outros.
Tipos de gorduras nos alimentos
Gorduras são necessárias para que o corpo absorva as vitaminas A, D, E e K. Porém, gorduras também podem causar diversos problemas no organismo. Há tipos de gordura que têm efeito positivo sobre a saúde, aumentando no sangue o nível de HDL (“colesterol bom”). E há tipos que são prejudiciais, aumentando o nível de LDL (“colesterol ruim”). Qualquer tipo de gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos. Portanto, o consumo de gorduras deve ser moderado.
Não devemos evitar totalmente as gorduras. Há tipos especiais de gorduras, como ômega-3 e ômega-6, por exemplo, que são saudáveis e cruciais para um sistema imunológico forte e uma pele saudável. A maioria dos alimentos possui mais de um tipo de gordura. Alguns, como as nozes, possuem uma excelente combinação de gordura monoinsaturada, ômega-6 e um pouco de ômega-3. Outros apresentam combinações de gordura saturada e trans, prejudiciais à saúde.
Existem basicamente dois tipos de gordura presentes em alimentos naturais ou processados:
1) Gorduras saturadas (prejudicial)
2) Gorduras insaturadas, que podem ser divididas em:
- monoinsaturada (benéfica)
- poliinsaturada (benéfica)
- gordura trans (prejudicial)
Gorduras saturadas
Ainda existem controvérsias acerca dos efeitos maléficos da gordura saturada para a saúde. Alguns especialistas condenam a gordura saturada, relacionando-a com o aumento de problemas cardíacos. Outros contestam esses supostos efeitos maléficos, indicando que essa má fama deve-se ao fato de as indústrias procurarem promover a gordura trans como sendo a melhor alternativa. Há também quem recomende o consumo com moderação de gordura saturada, por constituir fonte de ácido araquidônico, responsável por problemas inflamatórios e doenças degenerativas.
As gorduras saturadas estão presentes no óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma (dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais. Alguns tipos de gordura saturada encontradas em bife e manteiga podem entupir as artérias. Portanto, limite-as a menos de 10% do total de sua ingestão de calorias.
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Gorduras monoinsaturada e poliinsaturada
Esses dois tipos de gordura insaturada têm um efeito positivo para a saúde. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. Porém, devido à quantidade de calorias presentes, o consumo dessa gordura benéfica também deve ser moderado.
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Gordura monoinsaturada
É saborosa e fornece energia para aumentar o metabolismo basal, sem estimular a secreção de insulina. Abaixa o LDL ("colesterol ruim") e o colesterol total. Procure ingerir a maior parte de gorduras desse tipo.
Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: abacate, amendoim, azeitonas, óleo de canola, azeite de oliva, castanha-de-caju, amêndoas, pistache, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de amendoim.
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Gordura poliinsaturada
Ômega-3
É excelente para reduzir o LDL ("colesterol ruim"), diminuir o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Abaixa o nível de triglicérides e colesterol total. Controla mecanismos de inflamação, vasodilatação e reação alérgica.
O consumo adequado de ômega-3 presente nos peixes principalmente de águas frias e nas sementes de linhaça, é importante na prevenção de doenças cardiovasculares e manutenção da saúde. Alguns trabalhos sugerem um aumento do QI de crianças cujas mães consumiram mais ômega-3 durante a gravidez. Porém, alto consumo desse tipo de gordura pode retardar a coagulação sanguínea.
Omega-6
Presente em óleos vegetais, sementes e nozes. Pode reduzir o LDL e o colesterol total, mas alto consumo pode abaixar o do benéfico colesterol HDL. Procure limitar a 10% do total de sua ingestão de calorias.
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Gordura trans
É a pior de todas. Resulta de um processo industrial - chamado hidrogenação - que transforma gorduras insaturadas, líquidas em seu estado natural, em algo com consistência mais firme, menor necessidade de refrigeração e maior prazo de validade. Além dessas vantagens, a hidrogenação de óleos vegetais é atraente para a indústria de alimentos que, substituindo óleos feitos com gordura animal, pode comercializar produtos para atender vegetarianos e outras culturas nas quais a gordura de porco não é permitida.
Os efeitos das gorduras trans ainda estão sendo estudados, mas desde 1990 estudos têm comprovado os danos à saúde causados pelos ácidos graxos trans, usados até então em praticamente todas as margarinas. Sabe-se que além de aumentar no organismo o nível de LDL ("mau colesterol"), diminuem o de HDL (o "bom"). Portanto, o consumo de gorduras trans não traz nenhum benefício e aumenta o risco de doença cardíaca. Evite-as.
Devido a estes comprovados malefícios à saúde, as gorduras trans estão sendo substituídas na indústria alimentícia, mas recentemente fizeram parte de muitos alimentos industrializados como margarina, batata-frita, biscoitos amanteigados, sorvetes, chocolates, barras de cereais.
Gordura trans entra na composição de muitas comidas de redes de fast-food. É o que dá consistência crocante a todos esses produtos e aumenta a durabilidade. Porém, trata-se de uma gordura que nosso organismo não absorve. Alguns países, como a França, por exemplo, já proibiram a utilização de gorduras trans em alimentos. Também as redes de fast-food da Disneylândia já as retiraram de todos os alimentos.
As gorduras trans também podem ser encontradas em pequenas quantidades naturalmente, como no leite de animais ruminantes (vacas, cabras, ovelhas etc.).
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A gordura trans do bem
Mal deu tempo de as pessoas se habituarem a procurar as ditas "gorduras trans" nos rótulos dos alimentos, para tentar evitá-las em suas mesas, e os cientistas descobriram que um tipo de trans, o ácido linolêico conjugado (CLA), não só não faz mal como é ainda mais saudável do que as gorduras insaturadas. Além de baixar o LDL ("colesterol ruim"), diminui os níveis de triglicérides (ou gordura) no sangue, melhora o sistema imune, é antioxidante e anticarcinogênico, ajuda a emagrecer e aumentar a musculatura.
As descobertas são recentes e precisam ser mais estudadas, mas já há no mercado cápsulas de CLA para atletas. Essa trans é produzida na digestão de ruminantes e encontrada no leite e na carne de cordeiro, por exemplo - só que em níveis bem discretos. Ricos em colesterol e gorduras saturadas, esses alimentos não podem ser consumidos em excesso. Cientistas já estudam como aumentar os níveis de CLA no leite, alterando a alimentação das vacas.
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Colesterol vegetal
O fitosterol é a versão vegetal do colesterol e faz bem ao organismo. Compete com o colesterol e não deixa que ele se deposite. Aparece em óleos vegetais, mas em pouca quantidade. Seria necessário consumir de 2 a 3 litros.
Há alimentos, entre eles algumas margarinas, que hoje adicionam a substância à sua fórmula. Para ter efeito positivo, deve-se consumir 3 gramas por dia, por três semanas, no mínimo.
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Gordura interesterificada
Uma parte da indústria se antecipou à exigência da Anvisa de rotulagem dos produtos com o alerta de que “contém trans” e estão substituindo a gordura vegetal hidrogenada pela interesterificada, principalmente nas margarinas. O processo, mais caro do que a hidrogenação, não era usado porque não se conheciam os malefícios da trans.
A interesterificação produz o mesmo efeito da hidrogenação - endurecer o óleo vegetal -, mas não gera gordura trans porque não altera a estrutura dos ácidos graxos. Alguns trabalhos científicos sugerem que ela é tão prejudicial à saúde quanto a gordura trans. Portanto, é preciso cautela entre os tipos de gorduras.
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O gráfico abaixo apresenta um resumo dos tipos de gorduras, seus benefícios e malefícios, e em que alimentos podem ser encontradas. Esta lista também serve para nos orientar em relação à escolha dos alimentos e quantidade de gordura a ser ingerida.
Referências:
PIRES, Luís A. Soares. Tipos de Gorduras. Disponível em http://www.departamentomedico.com/artigos_ver.php?id=36 . Acesso em: 12 abr. 2009.
Site Copacabana Runners. Devemos evitar as gorduras, certo? Disponível em: http://www.copacabanarunners.net/fat.html. Acesso em: 12 abr. 2009.
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